Comment Pacevo calcule ton plan

Le principe : des règles, pas une boîte noire

Ton plan des 7 prochains jours est construit par un moteur de règles, sans intelligence artificielle : mêmes données, mêmes règles, et chaque séance porte son « pourquoi ». La météo prévue fait partie des données.

Il est recalculé quand une nouvelle séance arrive de ta montre (par intervals.icu, au plus toutes les 10 minutes) et chaque nuit, pour tenir compte de ton sommeil, de ta récupération et de ce que tu as vraiment couru.

Ta VMA

La VMA (vitesse maximale aérobie) sert de base à tes allures. La seule valeur mesurée est celle du test de 6 minutes : courir le plus loin possible en 6 minutes. Elle a toujours la priorité.

Sans test, Pacevo l'estime à partir de tes meilleurs efforts, de tes séances et de la VO2max donnée par ta montre, et retient la plus haute de ces estimations : un effort couru sans être maximal ne peut que sous-estimer ta VMA. La VO2max de la montre est elle-même une estimation, d'où la priorité au test. Ta première séance est donc le test, sauf en programme de marche-course ou si ton questionnaire d'aptitude attend l'avis d'un médecin.

Tes allures et tes prédictions de course

Les temps prédits sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon viennent du modèle de Daniels et Gilbert : le coût en oxygène de chaque vitesse, et la part de ta VO2max que tu peux tenir selon la durée de l'effort. Au-delà du semi-marathon, la prédiction devient plus prudente si ta plus longue sortie récente ou ton volume de la semaine sont encore justes pour la distance.

Les allures d'entraînement viennent d'ailleurs : l'allure seuil d'un test de lactate si tu en as fait un, sinon de ta vitesse critique calculée sur tes efforts, sinon d'un pourcentage de ta VMA ; les séances de qualité, d'un pourcentage de ta VMA ; le footing, de l'allure à laquelle tu cours vraiment en endurance, mesurée par ta fréquence cardiaque quand ta montre la donne.

Tes zones cardiaques

Ta fréquence cardiaque maximale est la plus haute entre ce que tu as déclaré et ce que ta montre a mesuré (une valeur sous 150 battements est écartée : c'est un capteur qui décroche). Sans l'une ni l'autre, elle se déduit de ton seuil mesuré, et seulement en dernier recours de ton âge.

Sous le seuil, avec ta fréquence cardiaque de repos, les zones utilisent ta réserve cardiaque (méthode de Karvonen) ; sans fréquence de repos, un pourcentage de ta FC max. Au seuil et au-dessus, c'est ton seuil mesuré qui sert. Sans aucune référence, Pacevo ne te donne pas de cible cardiaque.

Ta charge et ta fraîcheur

Chaque séance a une charge. Ta forme est une moyenne de ta charge qui pèse davantage les jours récents, sur une constante de 42 jours ; ta fatigue, la même sur 7 jours ; ta fraîcheur, l'écart entre les deux. C'est l'adaptation courante du modèle de Banister.

Le rapport entre ta fatigue (7 jours) et ta forme (42 jours) signale une montée de charge trop rapide : au-dessus de 1,5 il colore le feu en orange, au-dessus de 1,8 en rouge (orange seulement si ta VFC, ton sommeil et l'absence de douleur disent que tu es frais). C'est un repère de progressivité, pas un prédicteur de blessure : sa valeur prédictive est discutée dans la littérature.

Le feu du jour

Chaque matin, un feu (vert, jaune, orange, rouge) résume ce qui pèse sur ta séance. Il s'appuie sur :

• une douleur que tu as déclarée (rouge) ;
• une chute de ta variabilité cardiaque (VFC) par rapport à TA zone habituelle, et une dette de sommeil mesurée par rapport à TA médiane, pas à une norme de 8 heures ;
• une montée de charge trop rapide, une semaine trop monotone, un ressenti très élevé à tes dernières séances ;
• ton bilan du matin, s'il est franc (fatigue ou jambes à 4 ou 5 sur 5) : la séance dure du jour devient facile, le reste de la semaine ne bouge pas.

Comment ta semaine est construite

Le moteur pose d'abord ta course s'il y en a une, puis la sortie longue, les jours de repos, les séances de qualité, les footings et le renforcement. Ses règles :

• ton volume de référence est la médiane de tes semaines réellement courues (fenêtres de 7 jours sur 8 semaines, dès 3 semaines courues), pas une moyenne qu'une coupure écraserait ;
• le volume monte de 10 % par semaine au plus (5 % la première année de course ou après une fracture de fatigue), moins si ta charge monte déjà vite ;
• une semaine sur quatre est allégée de 20 %, et l'affûtage avant une course dépend de sa distance ;
• avec un objectif de course, la sortie longue se déduit de la distance visée et monte de 2 km par semaine au plus depuis ta plus longue sortie réelle ; elle ne dépasse pas la moitié de ton volume, sauf si tu cours déjà plus long ;
• jusqu'à 1, 2 ou 3 séances de qualité selon le nombre de sorties par semaine (moins si la fatigue, le volume ou l'affûtage l'imposent), séparées de 48 à 96 heures selon ton âge, y compris par rapport à ta dernière séance dure déjà courue.

Ta santé passe avant ton objectif

Pacevo ne pose aucun diagnostic et ne propose aucun soin. Il ajuste ta charge d'entraînement à ce que tu déclares :

• une douleur à 4 sur 10 ou plus retire une séance de qualité de ta semaine et rend facile la séance dure du jour, le temps qu'elle passe ; l'écran te dit de consulter si elle dure ou s'aggrave ;
• les consignes de ton kinésithérapeute (durée maximale, nombre de sorties, pas d'intensité) sont appliquées à chaque séance jusqu'à la date indiquée ;
• le questionnaire d'aptitude : si tu signales une situation à faire voir à un médecin, ton plan ne contient plus aucune sortie de course à pied jusqu'à ce que tu déclares son avis.

Ce que fait l'IA, et ce qu'elle ne fait pas

Un modèle de langage (Gemini, de Google) n'intervient que pour écrire ou répondre : l'analyse de tes séances ; pour les abonnés Premium, le bilan de la semaine et les conseils des séances clés ; des propositions d'ajustement que tu acceptes ou non ; les réponses à tes questions dans les cours ; l'assistant d'aide.

Il ne décide jamais de ton plan, de tes allures ni de tes zones. Une proposition d'ajustement passe des garde-fous avant de t'être montrée (le jour existe dans ton plan, pas deux séances dures d'affilée, aucune intensité ajoutée quand ta fatigue l'interdit).

Seule exception, quand ton plan n'a encore aucune séance pour aujourd'hui : le tableau de bord te propose une séance indicative, rédigée par l'IA ou calculée, qui n'entre pas dans ton plan. Pendant l'attente de l'avis d'un médecin (questionnaire d'aptitude), ni cette séance indicative ni les réponses dans les cours ne proposent d'entraînement.

Ce que Pacevo ne sait pas

Quand une référence manque, Pacevo ne la remplace pas par un chiffre affiché comme une mesure : sans fréquence cardiaque de référence, pas de cible cardiaque. Une semaine où tu n'as presque pas couru (moins de 2 km) n'abaisse pas ton volume de référence.

Toutes tes données de montre passent par intervals.icu : ce que ta montre n'y envoie pas, Pacevo ne le voit pas.