Pourquoi le sujet existe
Le corps stocke une quantité limitée de glycogène — dans le foie et dans les muscles. Sur un effort d'endurance prolongé, cette réserve devient le facteur limitant bien avant les muscles eux-mêmes. C'est la cause physiologique de ce que les coureurs appellent le mur.
Apporter des glucides pendant l'effort ne sert pas à « avoir de l'énergie » au sens vague : cela sert à épargner une réserve qu'on ne peut pas agrandir le jour J.
Combien : ce que dit le consensus
La synthèse d'Asker Jeukendrup publiée dans Sports Med en 2014 propose une échelle selon la durée de l'effort plutôt qu'un chiffre unique. Autour de 30 à 60 grammes de glucides par heure pour un effort d'une à deux heures et demie ; jusqu'à environ 90 grammes par heure au-delà, mais à une condition précise, développée juste en dessous.
La prise de position conjointe de l'American College of Sports Medicine sur la nutrition et la performance, publiée la même année, va dans le même sens et resitue ces apports dans l'alimentation générale de l'athlète.
Ces fourchettes sont larges à dessein. Le poids, l'allure, la chaleur et la tolérance individuelle déplacent le curseur, et l'écart entre deux coureurs de même niveau est considérable.
La condition que tout le monde oublie : deux sucres, pas un
Le glucose passe la paroi intestinale par un transporteur qui sature — c'est ce qui plafonne l'absorption autour de 60 grammes par heure. Le fructose emprunte un transporteur différent, qui ne sature pas en même temps.
C'est pourquoi les apports élevés reposent sur un mélange de glucose et de fructose. Chercher 90 grammes par heure avec du glucose seul ne les fera pas passer : le surplus reste dans l'intestin, et c'est là que naissent les troubles digestifs qui ruinent une fin de course.
Concrètement, cela veut dire lire l'étiquette. Un produit qui annonce un ratio de deux pour un entre glucose et fructose est conçu pour cela ; un autre non.
Quand : la course commence avant le départ
Les jours qui précèdent, l'objectif est de partir avec des réserves pleines, ce qui passe par une alimentation riche en glucides et un volume d'entraînement réduit — l'affûtage joue ici autant que l'assiette.
Le matin, un repas digeste pris quelques heures avant le départ, composé de ce que tu as déjà testé. Ce n'est pas le jour d'essayer un nouveau pain.
Pendant, la règle la plus utile est de commencer tôt et de fractionner. Attendre d'avoir faim, c'est déjà trop tard : la vidange gastrique prend du temps, et le rattrapage en une prise massive est exactement ce que l'intestin refuse.
Boire : à la soif, et penser au sodium
La recommandation d'inonder l'organisme a été abandonnée. Boire à la soif reste le repère le plus sûr pour la majorité des coureurs, et boire beaucoup trop d'eau pure sur un effort long expose à un vrai danger — l'hyponatrémie, une dilution du sodium sanguin.
Par forte chaleur ou quand tu transpires abondamment, l'apport de sodium compte autant que le volume de boisson. La plupart des boissons de l'effort en contiennent ; l'eau plate n'en contient pas.
Le point le plus important : entraîner son intestin
L'intestin s'adapte à ce qu'on lui demande régulièrement. Un coureur qui ne s'alimente jamais à l'entraînement et qui absorbe 90 grammes par heure le jour de la course expose son estomac à une charge inédite au pire moment.
La conséquence pratique est simple, et c'est celle qu'on suit le moins : les sorties longues sont l'endroit où l'on teste le ravitaillement. Mêmes produits, mêmes quantités, mêmes intervalles que le jour J. Le plan de nutrition se répète à l'entraînement, exactement comme l'allure.
Après
La reconstitution du glycogène est plus rapide dans les heures qui suivent l'effort, ce qui a de l'importance quand on enchaîne, beaucoup moins quand la course suivante est dans trois semaines.
Pour une course objectif, le vrai sujet d'après n'est pas la fenêtre métabolique : c'est de laisser redescendre la charge avant de repartir.